Chúng tôi chú ý đến một bài viết kiểm tra các bài tập giảm cân của bụng và bên. Bạn sẽ tìm hiểu làm thế nào các bài tập thể chất góp phần vào quá trình giảm cân và những gì chúng tốt hơn so với chế độ ăn uống hoặc đói. Đọc cách lựa chọn các bài tập và những tính năng cá nhân cần tính đến. Và cũng làm quen với một số bài tập cơ bản và hiệu quả có thể dễ dàng thực hiện tại nhà của riêng bạn.
Làm thế nào các bài tập góp phần giảm cân
Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong cuộc chiến chống lại cân nặng và béo phì vì những lý do sau:
- Hoạt động thể chất góp phần đốt cháy năng lượng tích cực, được hình thành từ các chất béo. Và điều này dẫn đến việc huy động chất béo và giảm lượng của nó trong cơ thể.
- Khi một người ngồi trong chế độ ăn uống thấp, cơ thể, để duy trì dự trữ năng lượng, bao gồm một phản ứng sinh lý bảo vệ ngăn chặn việc giảm cân, đặc biệt nếu chế độ ăn uống quá mệt mỏi và một người ngồi trên đó trong một thời gian dài. Với hoạt động thể chất, điều này không xảy ra, và trọng lượng bị mất nhanh hơn và hiệu quả hơn nhiều.
- Hoạt động thể chất kích thích các phần giao cảm của hệ thống thần kinh và tăng tốc độ trao đổi chất. Trong trường hợp này, lượng năng lượng tiêu thụ mà cơ thể tiêu thụ và điều này dẫn đến giảm cân.
- Nó cũng đáng chú ý rằng Tải trọng thường xuyên cải thiện tâm trạng thể chất và tâm lý học, làm cho một người hoạt động và mạnh mẽ, và cuộc sống thú vị và tươi sáng hơn nhiều.
Làm thế nào để chọn các bài tập tốt nhất cho chính mình
Để chọn các bài tập phù hợp với bản thân, các chuyên gia khuyên bạn nên tính đến các tính năng sau:
- Nếu bạn muốn có một vòng eo mỏng, bạn nên từ chối nghiêng với tải thêm. Bài tập này góp phần vào sự tăng trưởng mạnh mẽ của cơ xiên và cơ bên của báo chí, vì vậy eo sẽ tăng kích thước theo thời gian. Các bài tập như vậy khá phù hợp cho những chàng trai muốn tăng tỷ lệ cơ thể của họ so với các cô gái.
- Các lớp hội đồng được coi là hiệu quả Trong cuộc đấu tranh với chất béo quá mức trong bụng, nhưng có một mối nguy hiểm mà bạn không nên quên: các lớp liên tục với một cái vòng gây ra sự thiếu sót của các cơ quan vùng chậu.
- Nếu bạn quyết định thực hiện chuyển sang các cạnh với trọng số bổ sung, bạn không thể thực hiện các chuyển động đột ngột trong quá trình thực hiện bài tập.
- Các vòng tròn với kilogam dư thừa ở dạ dày và hai bên sẽ giúp tải tim mạch. Các bài tập như vậy tăng cường sự trao đổi chất, và điều này góp phần gây ra sự đốt cháy nhiều chất béo. Nó cũng đáng để ưu tiên cho tải khoảng thời gian.
- Nó cũng được khuyến nghị để kết hợp các bài tập thể chất với tải bổ sung.
- Trong quá trình này, cần phải kiểm soát tải trọng trên các cơ xiên của báo chí, nó không nên quá mức.
Các bài tập tốt nhất
Có nhiều bộ bài tập khác nhau cho phép bạn làm cho eo mỏng và đẹp.
Xoắn
Nổi tiếng nhất có thể được gọi là xoắn trên báo chí.
- Để thực hiện nó, bạn cần nằm trên một bề mặt phẳng hoặc thảm và uốn cong chân ở đầu gối (bàn chân nên được đặt trên sàn nhà).
- Đưa tay ra sau đầu, hít một hơi thật sâu, xé cơ thể khỏi sàn nhà và kéo nó lên chân.
- Sau đó thở ra và chìm trở lại vị trí ban đầu của nó.
- Bạn nên thực hiện 10 lần lặp lại của 2-3 phương pháp.
Đảo ngược xoắn
- Để làm điều này, nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt chân trên sàn nhà.
- Bàn tay đặt dọc theo cơ thể.
- Bây giờ cần phải nâng chân theo cách mà hông cuối cùng ngồi vuông góc với sàn, và đầu gối di chuyển về phía ngực.
- Khi bạn xé chân ra khỏi sàn, bạn cần thở ra, và khi chân được đặt trên sàn nhà, hít vào.
- Bạn nên thực hiện 10 lần lặp lại 3 cách tiếp cận.
Xoắn ốc
- Cần phải nằm trên một bề mặt chẵn, đặt hai tay ra sau đầu và uốn cong chân của bạn ở đầu gối để bàn chân không chạm vào sàn nhà.
- Bây giờ bạn cần phải nâng trường hợp, kéo dài đến đầu gối trái với khuỷu tay phải. Phía bên trái của cơ thể nên ở lại trên sàn nhà.
- Lặp lại chuyển động ngược lại: đến đầu gối phải với khuỷu tay trái để phía bên phải của cơ thể vẫn còn trên sàn nhà.
- Trong một cách tiếp cận, bạn cần thực hiện ít nhất 15 lần lặp lại.
Planck
Điều này, thoạt nhìn, là một bài tập đơn giản nhằm vào công việc của các cơ của báo chí, hông và lưng dưới.
- Lấy vị trí trên sàn để khuỷu tay, đầu gối và ngón tay nằm trên sàn nhà.
- Cổ và cột sống nên được xây dựng theo một dòng, và ánh mắt được hướng về phía trước.
- Sau đó, cần phải xé đầu gối khỏi sàn và ở vị trí này trong 30 phút. Điều quan trọng là hơi thở là bình thường.
- Sau đó, bạn có thể đến vị trí của thanh bên và thực hiện bài tập ở mỗi bên là 30 giây.
- Lấy vị trí một lần nữa để bàn chân và lòng bàn tay nằm trên sàn nhà.
- Di chuyển mức độ nghiêm trọng của trung tâm sang bên phải của cơ thể. Tay phải nên được uốn cong ở góc vuông.
- Đặt chân trái của bạn ở bên phải, giữ chân thẳng, nâng hông của bạn.
- Ở vị trí này, bạn cần phải là 30 giây. Trong tương lai, bạn có thể thực hiện kế hoạch trong 1-2 phút.
- Lặp lại bài tập cho phía bên kia.
Phổi với các quân đoàn rẽ
Bài tập này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu.
- Hãy tiến lên một bước về phía trước với chân trái của mình và uốn cong nó vào đầu gối. Điều này sẽ làm cho các cơ bắp của đùi phải.
- Mở rộng bàn tay của bạn trước mặt bạn để họ ổn định song song với sàn nhà.
- Sau khi ấm áp, một lần nữa tiến lên một bước với chân trái và ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Chân phải nên ở lại phía sau, và ngón chân chạm vào trái đất. Bằng cách làm như vậy, trước tiên bạn có thể rời khỏi lưng thẳng, và sau đó rẽ với cơ thể.
- Thực hiện một cuộc tấn công như vậy với một bàn chân khác.
- Bạn có thể lặp lại các chuyển động 15 lần.
Độ dốc theo các hướng khác nhau
- Để thực hiện bài tập, bạn cần trở nên thẳng thắn và đặt chân lại với nhau.
- Nâng tay lên và gấp chúng lên trên đầu của bạn.
- Nghi nghiêng cơ thể sang trái càng nhiều càng tốt và giữ vị trí này trong 15 giây. Bạn phải cảm thấy kéo dài ở phía bên phải của cơ thể.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại các bài tập, nghiêng cơ thể sang phải.
- Trong tương lai, bạn có thể tăng thời gian và giữ vị trí 30, 45 và 60 giây.
Trong quá trình đào tạo, bạn có thể thực hiện một bài tập thú vị khác để tăng cường hoàn hảo các cơ bụng.
- Để thực hiện bạn cần phải trở thành trên tất cả bốn.
- Thư giãn báo chí và hít một hơi thật sâu.
- Thở ra và thở ra, căng thẳng và kéo dài dạ dày.
- Ở vị trí này, bạn cần giữ dạ dày trong ít nhất 15 giây.
Mẹo để có hiệu quả tốt hơn
Để đào tạo có hiệu quả, cần phải tuân thủ các khuyến nghị sau:
- Nó là cần thiết để tăng dần cường độ nỗ lực vật lý. Với sự hiện diện của các lớp học thông thường, cơ thể không chỉ thích nghi với tải, mà còn trở nên kiên cường hơn. Do đó, nên bao gồm việc chạy, đạp xe hoặc tải điện ít nhất một lần một tuần. Điều này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo dư thừa và cải thiện sự trao đổi chất.
- Ưu tiên cho các lớp học trong không khí trong lành. Điều này không chỉ đóng góp cho việc giảm cân, mà còn để chữa lành toàn bộ cơ thể.
- Điều quan trọng là các lớp kế hoạch. Điều này sẽ cho phép bạn chuẩn bị trước và bắt đầu các bài tập kịp thời. Rốt cuộc, vì điều này, cần phải quyết định quần áo, giày dép và dự trữ nước. Nhiều người sử dụng âm nhạc phù hợp để đào tạo, cũng tốt hơn để chuẩn bị trước.
- Thực thi vai trò trong việc giảm cân có dinh dưỡngDo đó, nó cũng cần phải được điều chỉnh. Ví dụ, các chuyên gia khuyên bạn nên đưa thêm rau vào chế độ ăn uống của họ, bao gồm cả Croak, cho phép cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện kiệt sức và sô cô la đắng. Nó cũng quan trọng để uống đủ nước sạch (ít nhất 2 lít mỗi ngày).
- Đừng bỏ bê cặn bã. Trước khi đào tạo chính, cần phải làm nóng cơ bắp. Điều này sẽ giảm thiểu các crepature và có thể bị tổn thương của các mô. Và sau giờ học, nên làm vết rạn cơ.
- Đừng bị phân tâm bởi các cuộc trò chuyện trong giai đoạn này. Điều quan trọng là tập trung trong lớp học, làm cho chúng chính xác và với sự trở lại tối đa. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn tham gia vào một nhóm những người tương tự.
- Điều quan trọng không chỉ là điều chỉnh chế độ ăn kiêng, mà còn để đảm bảo một kỳ nghỉ và giấc ngủ bình thường, trong đó cơ thể sẽ có thể thư giãn và phục hồi.
- Nếu bạn khó tự chọn bài tập, thì tốt hơn là tìm kiếm sự giúp đỡ từ một huấn luyện viênAi có thể cung cấp một phức tạp phù hợp và hiệu quả, có tính đến các tính năng và mong muốn của bạn. Và điều quan trọng nhất là hằng số. Tốt hơn là dành 20 phút mỗi ngày cho các bài tập hơn là không làm bất cứ điều gì. Đây là khó khăn nhất, đặc biệt là vào đầu con đường, khi một người phải đối mặt với những cảm giác khó chịu sau khi lớp học và mệt mỏi.
Bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào và bao nhiêu
Rất khó để nói về những con số cụ thể, bởi vì kết quả phụ thuộc vào việc lựa chọn các bài tập thể chất, tần suất và cường độ đào tạo, cũng như lối sống mà bạn sẽ dẫn đầu trong giai đoạn này. Cũng Các đặc điểm cá nhân của cơ thể không thể được loại trừ.
Chính xác là một điều: nếu đào tạo là không đổi và mãnh liệt, những thay đổi sẽ được chú ý trong một tuần: sự cố, trạng thái của cơ bắp và toàn bộ cơ thể sẽ được cải thiện. Theo cách này, bạn có thể mất tới 4 kg mỗi tháng, điều đó có nghĩa là thắt lưng và hai bên sẽ trở nên ít hơn.
Hãy chú ý! Điều chính là ham muốn và hằng số. Và để làm cho kết quả thậm chí hiệu quả hơn, bạn có thể đi bộ và tập trung vào tải tim mạch.